CONOCE CÚALES SON LOS BENEFICIOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA Y APLÍCALA EN TUS RUTINAS

Es común pensar que la nutrición deportiva es solo para atletas de nivel profesional; sin embargo, esto es incorrecto, pues dependiendo de los objetivos que se quieran alcanzar y de los entrenamientos que se realicen, se deberán optar por unos u otros alimentos.

Si bien es verdad que los atletas profesionales entrenan fuerte y sus requerimientos nutricionales son muy altos, la nutrición deportiva tiene una base fuerte de nutrición general que se puede aplicar a todos: personas jóvenes, adultas, atléticas o que realizan actividad física moderada.

Es importante recordar que casi cualquier tarea que se realiza habitualmente puede convertirse en una rutina de ejercicios diarios, sobre todo si estas aumentan la frecuencia cardíaca. La actividad física no se limita necesariamente al gimnasio, la pista de atletismo o el campo de deportes. No importa si se hace una caminata enérgica, se juega un partido de fútbol o, simplemente, se realizan trabajos en el jardín. Todas estas actividades cuentan.

Dana Ryan, Ph.D., M.A., directora de rendimiento deportivo de Herbalife Nutrition, explica que es importante poner atención en los alimentos que se eligen antes, durante y después de la rutina para que los músculos se desarrollen correctamente y tengan una mejor recuperación.

A continuación, la especialista de Herbalife Nutrition detalla los siguientes consejos para aprovechar al máximo los beneficios de la actividad física:

·Antes de realizar ejercicio es importante poner foco en consumir alto contenido de carbohidratos, contenido moderado de proteína y bajo contenido de grasas.

Los carbohidratos proporcionan energía para desarrollar cualquier tipo de actividad física. Se deben consumir carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos previos a la actividad física, debido a que se digieren con facilidad y se convierten de manera rápida en glucosa para utilizar como combustible. Además, antes de la actividad física, muchos atletas prefieren un suplemento con ingredientes como cafeína, creatina y precursores de óxido nítrico para potenciar su rendimiento.

·Durante la actividad física se bebe consumir un alto contenido de carbohidratos

Si se realiza actividad física de leve a moderada, como mínimo, se debe beber agua y agregar electrolitos si se necesita un impulso adicional. Los electrolitos pueden reponer nutrientes valiosos como: sodio, potasio, magnesio y calcio, que se pierden a través de la transpiración.

En una actividad física moderada a enérgica se debe considerar el agregar carbohidratos a los electrolitos. Esta combinación no solo repondrá esos valiosos nutrientes, sino que además aportará continuamente a los músculos la glucosa necesaria para mantener el rendimiento.

·Después de la actividad física se sugiere incluir alimentos altos en contenido de carbohidratos, contenido moderado de proteína y bajo contenido de grasas.

La nutrición después de la actividad física tiene dos propósitos: recuperar lo que se acaba de quemar y prepararse para la próxima actividad física.

Ahora es el momento de concentrarse más en los carbohidratos con mayor contenido de fibra. Para obtener el máximo beneficio, lo ideal es consumir calorías de buena calidad dentro de los 30-45 minutos posteriores a la actividad física. Además, es importante consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en este lapso, debido a que reconstruye los músculos y ayuda a aumentar la masa muscular magra.

 Si bien la proteína puede provenir de alimentos naturales, como pollo o pescado, a muchas personas no les gusta comer después de la actividad física intensa, por ello, un batido proteínico es una buena opción.  Un batido puede incluir proteínas lácteas (suero o caseína) o de fuentes vegetales, como la soja.

• Comer para controlar el peso

Algunas personas que intentan adelgazar creen que si omiten una comida después de la actividad física bajarán de peso más rápido. Nada más lejos de la verdad. Como se mencionó anteriormente, se debe reconstruir los músculos con proteína de buena calidad después de haberlos expuesto al ejercicio físico. De lo contrario, todo el trabajo duro de la actividad física puede ser inútil. En lugar de aumentar la masa muscular magra, al privar al cuerpo de la proteína –tan necesaria para los músculos– en realidad se podría redundar en la pérdida de músculo magro.

 

Descansar

Si se practica seguido algún deporte o actividad física, se debe incluir un día de descanso.

Aunque se consuma la cantidad adecuada de nutrientes diarios, si se está continuamente exigiendo el cuerpo al máximo, este no tendrá tiempo de recuperarse y desarrollar masa muscular magra, a menos que lo dejen descansar.

• Asegurar una correcta hidratación

Esto es vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Las mujeres deberían beber, por lo menos, nueve tazas de agua al día y los hombres, por lo menos, trece. Por supuesto, durante una actividad extenuante, se deberá reponer el líquido adicional perdido. Incorporar electrolitos a la dieta (sodio, potasio, magnesio, calcio) ayuda a reponer estos nutrientes esenciales.

Los atletas generalmente consumen mayor cantidad de calorías que el resto ya que su estilo de vida es muy activo. Su intensa actividad física requiere hidratación adicional, además de la necesidad de recuperar energía, principalmente, en forma de carbohidratos y grasas para reponer el glucógeno del cuerpo y para que las proteínas alimenten, desarrollen y mantengan la masa muscular.

• Programar las comidas

Es de suma importancia para cualquier atleta el que pueda programar las comidas. Lo más importante no es solo qué comer, sino cuándo comer. Es posible que el régimen de entrenamiento les exija comer ciertos tipos de macronutrientes varias veces más al día que a cualquier persona que no entrena.