5 componentes de los lácteos que cuidan la salud del corazón

 

Los lácteos tienen múltiples beneficios sobre la salud y son ideales para todas las edades. Representan un alimento completo, versátil, asequible, y a todos estos beneficios se suman sus bondades para la salud cardiovascular. Sus ácidos grasos, vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico influyen de forma positiva en el correcto funcionamiento del corazón.

En el marco del Día Mundial del Corazón, que se celebra el 29 de septiembre, Adriana Brito, nutricionista de Vita, señala que con base a evidencia científica se ha podido establecer que el consumo de lácteos disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares gracias a la interacción de los componentes de la matriz alimentaria de estos productos.

La leche y sus derivados como el queso, el yogur y la mantequilla contienen nutrientes esenciales como el calcio y vitamina A y D, cuyo consumo se ha relacionado con una menor probabilidad de padecer hipertensión. De igual manera, hay otros componentes que tienen efectos beneficiosos para mantener adecuada la tensión arterial, como la lactosa, las proteínas lácteas y péptidos derivados, así como el potasio y el magnesio. A continuación, la especialista de Vita explica el efecto de cada uno de sus componentes sobre la salud cardiovascular:

1. Proteínas. Las proteínas presentes en los lácteos como la caseína mejoran el perfil lipídico e hipertensión arterial. También, los aminoácidos como la leucina contribuyen a regular los niveles de glucosa, esencial para reducir los riesgos de enfermedades del corazón.

 

2. Probióticos y Péptidos bioactivos. Los fermentos presentes en productos como el yogur contienen bacterias vivas que son moduladores en el sistema inmune, lo que deriva en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. De la misma manera, los péptidos bioactivos, junto a los ácidos grasos de cadena corta presentes en el yogur logran un impacto en funciones intestinales claves para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

 

3. Minerales. Los lácteos tienen minerales fundamentales para la salud cardiovascular. En este caso, el calcio actúa como un cardioprotector, inhibiendo los niveles altos de presión arterial. Por otro lado, el potasio contribuye a la contractibilidad muscular y la transmisión de impulsos nerviosos por lo que es esencial para la actividad eléctrica normal del corazón. Finalmente, el magnesio que también ayuda a la correcta función del corazón y de los vasos sanguíneos ya que actúa junto con el calcio para mantener los niveles de tensión arterial dentro de los parámetros adecuados.

 

4. Fibra prebiótica. La fibra prebiótica presente en los lácteos contiene ácidos grasos de cadena corta que disminuyen la captación de ácidos biliares a nivel intestinal contribuyendo, de esta manera, a la disminución del colesterol.

 

 

5. Ácidos grasos. Los ácidos grasos de los lácteos son clave en la formación de glóbulos en fase acuosa, aquellos están rodeados de una membrana lipoproteica que tiene propiedades antimicrobianas y cardioprotectoras.  Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta como el butírico y caproico, y de cadena mediana como el caprílico y cáprico son fuentes de energía rápida por lo que no se acumulan en los tejidos. “El ácido butírico, por ejemplo, tiene propiedades antimicrobianas, actuando como protector celular a nivel del intestino. Los ácidos esteárico y oleico tienen concentración del 22% en los lácteos y generan un impacto importante sobre niveles de colesterol funcionando como protectores cardiovasculares”, añade la Dra. Brito.

Sobre el consumo de lácteos recomendado

●      La nutricionista de Vita señala que existen varios estudios que avalan los efectos cardiovasculares protectores de los lácteos. Para obtener sus beneficios es importante un consumo adecuado al día. En adultos se recomienda consumir: leche y yogur de 2 a 3 porciones al día, representadas en medidas caseras por una taza que es igual a una porción de entre 200 ml y 250 ml; mientras que el queso fresco se puede consumir de 80 gramos al día o hasta 3 rebanadas.  En niños se recomienda el consumo de 2 porciones diarias de leche o yogur y 1 onza (28 gramos) o 1 rebanada de queso.

●      La cantidad recomendada diaria de lácteos puede ayudar a disminuir el riesgo de dislipidemia e hipertensión arterial. A esto hay que sumar una dieta equilibrada y ejercicio diario de 30 minutos a una hora. De igual manera, si se tiene enfermedades crónicas o problemas de salud como obesidad o diabetes, se debe mantener el consumo, pero conforme a lo señalado por el médico tratante. La gran ventaja es que en el mercado existe una variedad de productos y tipos de leche que se ajustan a cada necesidad como entera, semidescremada, descremada, deslactosada, súper cremosa y con extra proteína además del queso, yogur y mantequilla.  A continuación, algunas recomendaciones de cómo incluir los lácteos en la dieta diaria:

○      La leche tiene un consumo versátil. Se puede disfrutar sola o acompañada, tanto con frutas, avena o pan integral en el desayuno, incluso con chocolate o café. También se puede consumir en preparaciones como batidos de frutas cuyo aporte nutricional es muy relevante en especial en edades tempranas, como es el caso de los frutos rojos, que contienen antioxidantes. Además, se puede emplear en recetas de sal y dulce para las comidas principales o refrigerios.

○      El queso se puede emplear en diversas preparaciones saladas o dulces. Un buen ejemplo es en ensaladas de vegetales frescos acompañadas de aceite de oliva potenciando así su efecto protector cardiovascular gracias a sus ácidos grasos. En este tipo de platos el queso es una gran fuente de proteína. Además, se puede consumir en el desayuno y también entre comidas, ya sea a la media mañana o media tarde.

○      El yogur es ideal para cualquier momento del día ya sea para el desayuno como bebida principal o en bowls junto a frutas como manzana, plátano, frutos rojos, y frutos secos y semillas. Además, se puede emplear yogur natural en postres y aderezos.

○      La leche también se puede consumir en preparaciones listas para beber como por ejemplo Vita avena con leche y canela que brinda altas cantidades de fibra potenciando los efectos protectores a nivel intestinal, además de proporcionar proteínas y calcio gracias a la leche.

○      La mantequilla tiene propiedades antioxidantes, vitaminas A, D y K2 que previenen la arteriosclerosis. Estos componentes también funcionan sobre la densidad mineral ósea y el crecimiento lineal. Es ideal para personas intolerantes a la lactosa. Se recomienda consumir hasta aproximadamente 1 onza al día en diferentes preparaciones como tostadas con pan integral, como parte de pancakes o waffles, o para saltear pollo y vegetales.