Cómo crear un plan de ejercicio semanal personalizado

La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tu meta general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para ti puede no serlo para otra persona. Todos somos personas con preferencias propias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Déjame ayudarte a encontrar un plan de nutrición y ejercicio que se adapte a tu horario y a tu nivel actual de condición física.

 

¿Cuánto ejercicio necesitamos? Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa.  Sin embargo, digamos que tu meta es correr una maratón. En este caso, necesitarías entrenar mucho más de 30 minutos diarios. Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Necesitas ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición.

 

Dedica más tiempo a personalizar tu entrenamiento: Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Si lo piensas, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable. Creo que, aunque un entrenamiento de 30 minutos es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio, podrías intentar una rutina más larga. Esta es la razón: Entre 50 y 60 minutos al día aproximadamente te permitirán enfocarte un poco más en ti mismo. Este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento. 

 

Tus músculos necesitan recuperarse: El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un periodo necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera adecuada. Por tanto, debes darte un tiempo para descansar, estirarte y recargar energías, y así lograr que tus músculos se recuperen más rápido.

 

El ejercicio excesivo puede detener tus metas de pérdida de peso:  Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo, debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso. Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.

 

Crea un plan de ejercicio constante cada semana:  Este es mi programa de entrenamiento personal y descanso, para que tengas una idea de cómo planeo mi semana:

·      Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto

·      Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado

·      Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto

·      Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo, nivel de intensidad bajo

·      Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración

·      Sábado: día de descanso activo para nadar con la familia, hacer surf de remo, nivel de intensidad bajo

·      Domingo: descanso