Definamos los micronutrientes: las mejores fuentes alimenticias de la vitamina A al Zinc

¿Qué son los micronutrientes? Los micronutrientes son un grupo de nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo normal de las personas. Se necesitan en cantidades distintas a lo largo de nuestra vida, y ya que el cuerpo no puede producirlos, debemos obtenerlos a través de la dieta o de suplementos. Las vitaminas y los minerales son los micronutrientes más conocidos, pero los fitonutrientes –sustancias que se encuentran en los alimentos vegetales y tienen funciones antioxidantes u otra función especial en el cuerpo– también son micronutrientes. Esto quiere decir que hay más de 100,000 tipos de micronutrientes en el mundo. En esta guía, nos enfocaremos principalmente en las vitaminas y los minerales.

 

¿Qué son las vitaminas esenciales? Una vitamina esencial es aquella que debe obtenerse a través de la dieta debido a que el cuerpo no la puede producir. Esta es la forma en la que las vitaminas esenciales mejoran tu salud:

• La vitamina A es liposoluble y mejora la función ocular, la salud inmunológica y la función reproductora. Este nutriente se obtiene al comer huevos, frutas y vegetales naranjas y amarillos, brócoli y espinacas.
• La vitamina B1 (tiamina) es un micronutriente hidrosoluble que le aporta energía al cuerpo y favorece el metabolismo. La carne de res, las nueces, la avena, los huevos y la carne de puerco son buenas fuentes.
• La vitamina B2 (riboflavina) es hidrosoluble y ayuda a descomponer las grasas, los carbohidratos y las proteínas. También es esencial para la producción de energía y la función celular. Los huevos, los vegetales de hojas verdes, el pan, los productos integrales y las vísceras son ricos en B2.
• La vitamina B3 (niacina) es hidrosoluble y convierte la comida en energía. Ayuda a mantener saludables el sistema digestivo, el sistema nervioso y la piel. Las fuentes alimenticias recomendadas son la pechuga de pollo, el atún, el pavo, el salmón, la carne de res molida y el hígado.
• La vitamina B5 (ácido pantoténico) es un importante micronutriente hidrosoluble que ayuda a convertir la comida en energía y a producir células sanguíneas. La vitamina B5 puede obtenerse de los vegetales, los huevos, la leche, los granos integrales, los cacahuates, la carne y los mariscos.
• La vitamina B6 (piridoxina) es hidrosoluble y ayuda a mantener la salud de la piel, los glóbulos rojos y los nervios. Además, ayuda a liberar el azúcar que se almacena en los carbohidratos para convertirla en energía. El pescado, las legumbres, las nueces, los granos integrales, las frutas y los vegetales son buenas opciones.
• La vitamina B7 (biotina) es un micronutriente hidrosoluble esencial para el metabolismo del hígado. Mantiene las membranas mucosas y ayuda al crecimiento celular. Entre los alimentos ricos en biotina se encuentran las nueces, cacahuates, bananas, salmón, champiñones, sardinas, coliflor, cereales, leche, huevo, yemas, aguacates, pan integral y puerco.
• La vitamina B9 (folato) es hidrosoluble y trabaja con la vitamina C y la B12 para descomponer, usar y crear nuevas proteínas. Algunas fuentes alimenticias pueden ser los vegetales de color verde oscuro, frijoles, cacahuates, semillas de girasol, frutas, granos integrales, hígado y mariscos.
• La vitamina B12 (cobalamina) es un micronutriente hidrosoluble que ayuda a fabricar el ADN y mantiene tus glóbulos y nervios sanos. Consúmela en productos lácteos bajos en grasa, moluscos y pescado, cereales fortificados y carnes magras o aves.
• La vitamina C (ácido ascórbico) es hidrosoluble y forma parte de muchas de las funciones del cuerpo. Favorece la cicatrización de las heridas, el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, la formación de colágeno y la absorción de hierro. Para obtener más vitamina C, come más frutas y vegetales.
• La vitamina D es liposoluble y mantiene saludables los dientes, músculos y huesos. Puedes obtenerla a través de la exposición solar, lo que produce vitamina D en la piel, o comiendo carne roja, yemas de huevo, alimentos enriquecidos y pescados grasos.
• La vitamina E es un micronutriente liposoluble que ayuda a proteger las células de los daños causados por el estrés oxidativo. Los aceites vegetales, las nueces, semillas y vegetales de hojas verdes son ricos en vitamina E.
• La vitamina K es liposoluble y produce protrombina, que es importante para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Consume más vegetales de hojas verdes, soya y frutos secos.

 

¿Cuáles son los principales minerales? Los principales minerales, a diferencia de los oligominerales, se usan y almacenan en grandes cantidades en el cuerpo. Esta es la forma en la que ayudan a tu salud:

• Calcio; cerca del 99 por ciento de este mineral se encuentra en los huesos y dientes, por lo que el calcio es uno de los minerales más importantes que necesitas para la vida diaria. Mientras formaba parte del comité de investigación de la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio (NASA), capacitamos a los futuros astronautas para que recorrieran el espacio exterior con una máquina especial. El calcio y el ejercicio eran tan importantes ¡que los huesos podrían disolverse sin ellos! Los productos lácteos, la soya, las sardinas y los vegetales de color verde oscuro son ricos en calcio.
• El cloruro ayuda a mantener un volumen sanguíneo y una presión arterial adecuados. Algunas fuentes son las algas, el centeno, los tomates, la lechuga, el apio y las aceitunas.
• El magnesio favorece la función muscular y nerviosa. Elige productos lácteos bajos en grasa, legumbres, frutas y vegetales.
• El sodio ayuda a controlar la presión arterial y el volumen de la sangre. También es necesario para que los nervios y músculos funcionen de forma adecuada. Ya que este es mineral es común en muchos alimentos salados, en realidad es mejor incluir menos sodio en la dieta.
• El azufre es necesario para proteger las células y ayudar al metabolismo. El pavo, nueces, semillas, granos, garbanzos, vegetales y granos integrales son buenas opciones.
• El fósforo es necesario para la estructura ósea y de la membrana celular. Cerca del 85 por ciento del fósforo del cuerpo se encuentra en el mineral óseo. Las fuentes recomendadas son la leche, los frijoles, las lentejas, las nueces y los granos.
• El potasio ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos y mantiene la función muscular y el estado líquido en las células. Incluye productos lácteos bajos en grasa, frutas y vegetales en tu dieta.

 

¿Qué son los oligominerales?  El cuerpo humano solo necesita pequeñas cantidades de oligominerales. Esta es la forma en la que contribuyen a las funciones corporales:

• El cobre se usa en el cuerpo para las funciones relacionadas con los tejidos conectivos, los vasos sanguíneos y la producción de energía. Puedes encontrarlo en las semillas, las nueces, las vísceras, los cereales de salvado integral, los productos integrales y el chocolate.
• El fluoruro es necesario para el desarrollo de huesos y dientes. Las espinacas, uvas, pasas y las papas son una buena fuente.
• El cuerpo necesita el yodo para producir hormonas tiroideas. El pescado, las algas, el camarón y los productos lácteos son ricos en yodo.
• El hierro es necesario para la producción sanguínea. Los granos integrales, las nueces, la carne magra, los mariscos y los vegetales son buenas opciones.
• El manganeso es importante para la absorción de calcio, la regulación del azúcar en la sangre y la metabolización de los carbohidratos y las grasas. También ayuda al cuerpo a formar los huesos, la coagulación de la sangre y los tejidos conectivos. Puedes encontrarlo en nueces, frijoles, legumbres, avena, pan de trigo entero, arroz integral, vegetales de hojas verdes, frutas y chocolate amargo.
• El selenio es importante para la producción de ADN y el funcionamiento de la glándula tiroides. Las nueces, los mariscos, las carnes magras y la pasta son ricos en este mineral.
• El zinc es esencial para la cicatrización de las heridas, la función inmunitaria y el crecimiento normal. Los granos integrales, los frijoles, las carnes magras, aves y nueces son buenas fuentes de zinc.