Mitos y verdades del azúcar de las frutas

 La idea de que las frutas no son saludables o que pueden afectar tus esfuerzos de pérdida de peso ha estado presente desde que surgieron las tendencias de las dietas bajas en carbohidratos, hace algunos años. Incluso en la actualidad, algunos influencers sugieren a su público evitar las frutas porque “son solo azúcar” o “están llenas de carbohidratos”.

 

Así que a continuación aclararé este tema y defenderé uno de los alimentos más saludables del mundo: la fruta fresca.

 

¿Es verdad que la fruta solo contiene azúcar y carbohidratos? Las frutas frescas aportan mucho más que azúcar natural. Contienen: agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, los cuales se producen de manera orgánica en los compuestos de las plantas y tienen diferentes beneficios para el cuerpo.

¿En dónde más podrías encontrar todo esto con tan solo 75 calorías por porción? Necesitamos poner en perspectiva la idea de que las frutas son solo azúcar y carbohidratos. Es verdad que cuando comemos frutas la mayoría de las calorías que consumimos provienen de los carbohidratos. Estos por lo general se encuentran en forma de fructuosa, que es el azúcar natural de las frutas. Y esa es la naturaleza no solo de las frutas, sino de todos los alimentos de origen vegetal.

¿Qué son los carbohidratos saludables de origen vegetal? Los alimentos de origen vegetal son principalmente carbohidratos, lo que significa que no solo son azúcares naturales, sino también almidón saludable y, además, elementos estructurales como celulosa, que aporta fibra. Cuando consumimos vegetales, la mayoría de las calorías también provienen de los carbohidratos, pero no escuchamos a las personas quejarse de que los vegetales tienen muchos carbohidratos.

Antes de desacreditar los alimentos afirmando que están llenos de azúcar o tienen demasiados carbohidratos, debemos considerar que no solo se trata de la cantidad que consumimos, sino también de la forma. Existe una gran diferencia entre el valor nutricional de los carbohidratos naturales que se encuentran en las frutas y otros alimentos de origen vegetal (azúcares, almidón y fibra) y las calorías vacías que consumimos de los azúcares añadidos que encontramos en otro tipo de alimentos, desde brownies hasta salsas o aderezos.

¿Puedo comer demasiadas frutas? Me preguntan esto muy seguido, y la verdad es que podrías excederte en el consumo de calorías si comes demasiadas frutas. Sin embargo, si el azúcar es lo que te preocupa, es posible que no estés consumiendo tanta azúcar de las frutas como crees. Necesitarías comer un cuarto de una sandía grande para consumir la misma cantidad de azúcar de una soda mediana. ¡Eso sería comer demasiada sandía!

Ante una porción de fruta, ¿de cuánta azúcar estamos hablando? Una naranja regular contiene 12 gramos de azúcar natural o casi tres cucharaditas. Una taza de fresas tiene solo 7 gramos; eso es menos de dos cucharaditas. De cualquier manera, también obtienes 3 gramos de fibra, aproximadamente el valor de un día completo de vitamina C, y antioxidantes saludables; además de ácido fólico y potasio. Y solo consumirás entre 50 y 60 calorías. ¿Solo azúcar? Yo creo que no.

En comparación con una soda de 20 onzas que te aportará 225 calorías, sin mencionar que no te aportará ningún antioxidante, vitamina, mineral o fibra, solo estarías bebiendo agua carbonatada, colorantes y saborizantes artificiales, y cerca de 60 gramos de azúcares añadidos, lo equivalente a 1/3 de taza. Eso es a lo que yo llamo solo azúcar.

 

Lo que debe preocuparte: los jugos de frutas y mermeladas

Existe una gran diferencia entre las frutas frescas y los productos elaborados con frutas. En los jugos de fruta o mermeladas, la cáscara se retira, eliminando así mucha de la fibra natural y algunos fitonutrientes. Las mermeladas se preparan con fruta fresca, pero por lo general contienen azúcares añadidos que le restan valor nutricional. Si deseas obtener mayores beneficios para la salud, es mejor optar por las frutas frescas en lugar de jugos o mermeladas. Además, el jugo de frutas te hace sentir menos satisfecho que las frutas enteras y contiene más calorías por porción.