Cómo desarrollar los músculos de manera efectiva: el papel de la alimentación equilibrada

 Si le preguntaras a la mayoría de las personas qué se necesita para desarrollar los músculos, probablemente dirían que solo necesitas consumir proteína, proteína y más proteína. La proteína es importante, sin duda. Después de todo, tus músculos están hechos de proteína, y tu cuerpo la requiere para tener los componentes básicos que se necesitan para desarrollar la masa muscular. Pero la proteína por sí sola no es suficiente. También debes prestar atención a los demás componentes de tu dieta y tu rutina de ejercicio.

 

¿Por qué se necesita más que solo proteína para desarrollar los músculos?

Muchas de las personas que intentan aumentar su masa muscular también intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Pero algunas veces, los métodos que usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre sí. Consumen mucha proteína, que, junto con una rutina de entrenamiento de fortalecimiento muscular, debería permitirles obtener más masa magra. Sin embargo, puede que también reduzcan demasiado su consumo total de calorías con la intención de “tonificar su cuerpo”.

Eso puede ser un problema. Si reduces mucho tu consumo de calorías, cierta cantidad de la proteína que comes se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para sustentar tu actividad, además de un equilibrio adecuado de nutrientes.

 

1. Consume carbohidratos: Muchos fisicoculturistas ven los carbohidratos como enemigos, lo cual podría ser un error. Sí, los carbohidratos altamente refinados y los dulces no son buenos para el cuerpo. Pero los carbohidratos adecuados favorecen la actividad, incluyendo la de los músculos. Elige algunas fuentes de carbohidratos buenas como: granos enteros, frijoles, frutas, vegetales

 

2. Consume grasas saludables: Algunos deportistas pueden llegar a subestimar la grasa alimentaria. Como los carbohidratos, las grasas tienen una injusta mala reputación. Es importante consumir pequeñas cantidades de los tipos de grasa adecuados, ya que ciertos ácidos grasos, los componentes básicos de las grasas alimentarias, son esenciales debido a que el cuerpo no puede generarlos. Los ácidos grasos son un componente estructural vital de las membranas de las células, incluyendo las células musculares. El cuerpo depende de la grasa para tener energía durante el ejercicio de intensidad moderada y prolongado. Precisamente ese es el tipo de ejercicio que se puede juntar con un régimen de entrenamiento de resistencia para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal. Estas son algunas fuentes de ácidos grasos buenas: nueces, semillas, pescados grasos, aceite de oliva, aguacate.

 

3. La ingesta de proteína y el momento en que se ingiere son esenciales: Tanto las fuentes de proteína de origen animal como las de origen vegetal proporcionan los componentes básicos necesarios para la síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés), no obstante, las diferentes proteínas se digieren y absorben en diferentes proporciones, por lo que consumir fuentes de proteína variadas favorece una liberación prolongada de aminoácidos en el sistema. Por ejemplo, los productos lácteos contienen dos proteínas: proteína de suero y caseína. La proteína de suero se considera de “acción rápida”, mientras que la caseína tarda más en ser procesada por el cuerpo; y ese es el motivo por el que muchos deportistas eligen productos lácteos, ya que proporcionan una liberación constante de aminoácidos durante un periodo más largo.