A PROPÓSITO DEL DÍA INTERNACIONAL DE LA MUJER, CONOCE LAS NECESIDADES NUTRICIONALES DE ELLAS, A MEDIDA QUE PASAN LOS AÑOS

Con el paso de los años, las necesidades nutricionales y energéticas de las mujeres varían debido a las diferentes etapas y situaciones fisiológicas por las que atraviesan y pueden estar expuestas.

Por ello, y apropósito del Día Internacional de la mujer, celebrado cada 8 de marzo, Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, de Herbalife Nutrition, describe algunas medidas y nutrientes clave para garantizar una salud óptima en los 20, 30, 40 y en los años subsiguientes.

En tus 20

• Bebe suficiente agua. Cuando corres entre la universidad, el trabajo y las actividades sociales, es fácil que olvides hidratarte. Lleva una botella grande de agua en todo momento y ten como objetivo beber al menos dos litros de agua por día.
• Lleva bocadillos saludables. Los adultos de entre 20 y 39 años de edad obtienen el 15.3 por ciento de sus calorías del consumo de comida rápida, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). En lugar de acumular calorías vacías, elige comidas saludables que puedas preparar en cuestión de segundos.
  Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico. Tus huesos seguirán creciendo hasta mediados de los 20. Mantenlos fuertes consumiendo al menos 1,000 miligramos de calcio todos los días. El yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas son buenas fuentes de calcio.

En tus 30

• Vigila las calorías. No puedes comer como una adolescente y mantener tu peso. A los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambia los carbohidratos refinados, como el pan blanco y pastelito, y las bebidas azucaradas por granos enteros, productos frescos y agua.
• Nutrientes esenciales: ácido fólico y proteína. Cada vez más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé, de acuerdo con un informe de los CDC. Si eres una de ellas, mantén constante tu ingesta de ácido fólico. La masa muscular disminuye aproximadamente un 5 % por década a partir de los 30. Para preservarla, agrega el fortalecimiento muscular a tu entrenamiento y come cantidades adecuadas de proteína, lo que te ayudará a mitigar la pérdida muscular.

En tus 40

• Protege el corazón. El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que te acercas a la menopausia. Protege el corazón con ejercicio regular y alimentos saludables para el corazón. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Bebe alcohol con moderación (un vaso por día para las mujeres) y suprime las grasas trans en los alimentos procesados y fritos.
• Nutrientes esenciales: vitamina D, antioxidantes. Vigila la vitamina D, la cual ayuda a que el cuerpo absorba calcio. También mantiene el sistema inmunológico fuerte, los niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se acercan a los 40.
  Los antioxidantes, como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, las bayas, las zanahorias, las batatas y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes.

En tus 50

• Come más fibra. Para las mujeres, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Lung and Blood Institute). La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón. La fibra también te mantiene llena por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.
• Nutrientes esenciales: omega-3 y B12. Estudios indican que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años tienen menos capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considera tomar un suplemento de vitamina B12.
• Aumenta tu ingesta de ácidos grasos omega-3. Encuéntralos en pescados grasos como el salmón, el cual es rico en los omega-3 conocidos como ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico (EPA y DHA, por sus siglas en inglés). La nuez y la semilla de lino molida son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), un ácido graso omega-3 que puede ayudar a reducir el colesterol.

A partir de los 60

• Mantente activa. El nido vacío y una menor exigencia laboral te dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un idioma nuevo, toma clases de baile, sal más con tu pareja. Hagas lo que hagas, mantén una rutina regular de ejercicios y consulta a tu médico antes de decidir hacer ejercicios cardiovasculares vigorosos y de fortalecimiento muscular.
• ¿Estás comiendo lo suficiente? Los medicamentos, el metabolismo más lento, el cambio en la percepción de sabores y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los 60. Prueba una gama más amplia de alimentos, pero siempre enfócate en la buena nutrición. Comparte comidas con amigos. Incorpora bebidas de reemplazo de alimentos si es necesario.
• Nutrientes esenciales: todo lo anterior más los probióticos. La salud de nuestros intestinos cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amigables disminuyen y nuestro intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes. Agrega probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. El yogur y los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi son buenas fuentes.